Voedinssupplementen

Een interessant artikel op het gebied van voedingsupplementen. Dit artikel richt zich voornamelijk op Creatine.

Voetbal en krachttraining, nog een extra bron

Nog een interessante bron op het gebied van krachttraining voor voetballers.

Vrijwel de belangrijkste aspecten worden behandeld op het gebied van krachttraining voor voetballers.

Krachttraining en sauna’s, een goede combinatie?

Om hier heel kort een antwoord op te geven: ja, voor krachtsporters heeft een sauna zeker nut. Ik heb toevallig vandaag redelijk zwaar getraind (te zware squats) en voel mij hamstrings behoorlijk trekken. Dit zorgt bij mij de volgende dag geheid voor spierpijn, maar door een sauna gang in het zwembad weet ik vrijwel zeker dat het mee gaat vallen morgen. Maar wat doet zo’n sauna gang nu precies met je lichaam?

Normaal gesproken zweeft de lichaamstemperatuur van de mens rond de 37 graden. Een sauna van 80 tot 90 graden  zorgt er voor dat het lichaam warmer word. Het lichaam doet er vervolgens alles aan om weer af te koelen, dit proces heet homeothermie. Het behouden van de 37 graden Celsius gebeurt onder andere door zweten en maximale doorbloeding van de huid. Deze doorbloeding van de huid zorgt ervoor dat de doorbloeding in de spieren en organen afneemt. Daarnaast worden de gewrichten soepel, ontspannen de spieren zich en verbeterd de luchtverversing in de longen.

Wanneer er een koud bad wordt genomen (verplicht!) dan vindt er maximale doorbloeding plaats in de spieren, waardoor er een verhoogde toevoer van voedingsstoffen is en een verhoogde afvoer van afvalstoffen.

De sauna verbeterd het uithoudingsvermogen. Vooral tijdens het sporten is dat te merken. Bijvoorbeeld op grote hoogten, in gebieden met een hoge luchtvochtigheid of bij extreme temperaturen. In de sauna wordt in eerste instantie het ademhalingsvermogen verbeterd, wat het uithoudingsvermogen en daardoor ook het prestatievermogen ten goede komt.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan spieren of gewrichten dan heeft een sauna ook een positief effect. Wanneer er verrekkingen of kneuzingen zijn dan is de sauna echt een bron van gezondheid.

Een saunagang doe je altijd na het sporten. Eerst een sauna en dan sporten is niet bevorderlijk. Een sauna put je dermate uit dat je geen puf meer hebt om nog even lekker 100 kilo te bankdrukken. Hier volgt een sauna schema:

1. Sporten!
2. Toiletgang en uitkleden. Ga zeker van tevoren naar het toilet. Het is erg vervelend als je ‘moet’ als je net lekker in de warmte zit.
3. Vanzelfsprekend is wassen en douchen de derde stap. Je kunt niet de sauna in met een bezweet lichaam. Daarna goed afdrogen. Een saunagang is DROOG.
4. Deze stap is optioneel, maar wel aan te raden: warm voetenbad! Erg lekker na het sporten.
5. Eerste saunagang: even 8 tot12 minuten opwarm. Ontspannen zitten of liggen, laatste twee minuten altijd zitten
6. Afkoelen 8-12 minuten, niet direct het dompelbad in springen!
7. Koude douche of een koud dompelbad
8. Rusten, zo’n 15 minuten
9. Mocht er behoefte zijn dan is een goede massage op dit moment een aanrader!
10. Naar wens 2e/3e saunagang
11. Aanbevolen tussen door: vruchtensappen. Het is sowieso goed om een grote fles water bij de hand te houden om uit te drinken. Je verliest veel vocht, let hier op.

Roeitraining voor krachttrainers, de optimale bodybuilder

Roeitrainers zijn voor krachtsporters een perfecte aanvulling op de dagelijkse krachttraining. Deze vorm van cardio spreekt vrijwel alle spieren van het lichaam aan en belast de gewrichten minimaal. De roeitrainer wordt  niet voor niets de ‘totale bodybuilder’ genoemd, puur door het feit dat deze manier van cardio echt helpt qua krachttraining. Ooit de Olympische roeiers van het Nederlandse team gezien? Een aantal voordelen van roeitraining:

• Het trainen met een roeier is geschikt voor gevorderde en beginnende sporters. De roeitrainer past zich als het ware aan de gebruiker aan. Ga je tijdens de roeitraining enorm hard roeien dan wordt het vanzelf zwaarder. Slechts zachtjes trekken aan de ‘roeispanen’ en de training is ook licht.
• Roeien geeft geen druk op de gewrichten. Sterker nog, een bekende kwaal; rugpijn kan verlicht worden door bijvoorbeeld een half uurtje per dag roeitraining te doen.
• Door roeien verbeterd de cardiovasculaire conditie. Een aantal uur roeitraining per week leidt tot een aanzienlijke verbetering van de werking van longen, hart en bloedvaten.
• Het belangrijkste van de roeitraining, en voornamelijk voor krachtsporters is dat tijdens de krachttraining alle grote spieren worden aangesproken.  De armen, biceps, borst, benen, triceps.. in principe hebben alle spieren baat bij een goede roeitraining.

Als je als krachtsporter op zoek bent naar een leuke en inspannende manier van cardio dan is het gebruik van een roeitrainer de beste oplossing. De bovenstaande voordelen verbeteren de algemene gezondheidsaspecten maar helpen jou als krachttrainer ook meer spieren te kweken.

Life Fitness F1 Loopband Review

Product: Life Fitness F1 Loopband

Gekocht bij: Rhodos Fitness Apparatuur

Cijfer: 8

Ik was al een tijdje op zoek naar een mooie loopband voor thuis om thuis ook wat aan cardio te doen. Aangezien ik een groot fan ben van grote robuuste apparaten was het eerste dat in mij opkwam een prachtige TechnoGym loopband. Na enig zoeken op Internet was ik al van het TechnoGym idee afgestapt: wat zijn die duur zeg!

Alternatieven voor de TechnoGym, tja lastig. Ik heb gekeken naar Finnlo, Life Fitness, Tunturi Platinum.. een beetje professionele loopband voor onder de 4000 euro vrijwel niet te vinden. Ik ben niet op zoek naar de nieuwste foefjes, ik moet gewoon kunnen lopen, ik heb geen behoefte aan het opslaan van profielen en het bijhouden van statistieken.

Toevallig viel er de nieuwsbrief van Rhodos op de digitale mat met een mooie Life Fitness aanbieding: Life Fitness F1 Smart loopband voor een 2000 euro. Over het algemeen is het spul van Life Fitness erg stevig dus ben ik direct naar Rhodos toe geracet voor deze aanbieding, en de loopband diezelfde dag nog gekocht.

Installeren

Op zaterdag thuis laten bezorgen, ik ben vrij handig dus installeren is wat mij betreft geen probleem. De Life Fitness F1 Smart is gewoon erg makkelijk te monteren. Mooie grote schroeven, moeren en bouten, alles erg robuust. Ik was aangenaam verrast door de bouwkwaliteit van deze loopband; zéér stevig. Wat ook gaaf is, is het ruimte besparende inklapsysteem met ‘soft drop-systeem’. Je klapt de loopband uit en je kunt trainen. Het inklappen is een beetje zwaar naar mijn smaak, niet ideaal dus.

Trainen

Het trainen met de loopband is erg lekker. Er is een zogenaamd flexdeck schokdemping systeem wat alle klappen opvangt. Hardlopen is voor je enkels een relatief belastende manier van cardio, maar dit systeem zou er voor zorgen dat de belasting op de gewrichten met 30% wordt verlaagd. Dat zal wel; wat ik er van merk is dat deze band gewoon erg lekker loopt. De band kan overigens opgekrikt worden tot een helling van 12% om een echte training voor de kuiten te doen. De bandsnelheid ligt tussen de 0,8 en 16 kilometer per uur. Ruim voldoende om even een uurtje lekker op te hardlopen, maar ook geschikt voor bijvoorbeeld revalidatie.

Het maximale gebruikersgewicht is voor de meeste mensen prima; 136 kilo. Echter, als je iets langer bent en ook al iets dikker bent dan is deze loopband eigenlijk al niet meer (veilig) te gebruiken.

Speciale features

De meest in het oogspringende feature is het iPod dockingstation op de Life Fitness F1 Smart. Erg gaaf, aangezien de loopband de iPod ook direct oplaad. Er zijn 7 voorgeprogrammeerde trainingen (waar ik persoonlijk geen gebruik van maak). Wat wel interessant is voor degene die graag programma’s loopt is de Life Fitness Virtual Trainer. Deze software zorgt via USB er voor dat je onbeperkt trainingen kunt downloaden van de Life Fitness Virtual Trainer website.

Conclusie

Topding! Hoewel hij minder geavanceerd is dan zijn duurdere Life Fitness broers doet deze loopband niets af qua bouwkwaliteit. De aanvullende functies die wel aanwezig zijn gebruik je ook werkelijk. Een feature die echt fantastisch is, is de mogelijkheid om je iPod te gebruiken in combinatie met deze looptrainer. 

Krachttraining voor voetballers, nuttig of niet?

Krachttraining is niet alleen voor de fitness fanaten onder ons die graag met gewichten in de weer gaan. Ook voor andere sporters kan het slepen met gewichten een positieve invloed hebben op hun sportprestaties. Niet voor niets is het zo dat wanneer voetballers een dag zonder voetbaltraining hebben dat zij te vinden zijn in een fitnesszaal voor een krachttraining sessie. In Zuid-Afrika met het WK waren de internationals regelmatig te vinden in de sportschool.

Als voetballer heb je eigenlijk te maken met vier belangrijke aspecten. Dit zijn technische aspecten, mentale aspecten en tactische aspecten. De drie genoemde aspecten kunnen getraind worden door simpelweg aan voetbaltraining te doen.

Echter, een ander belangrijk component dat vaak wordt vergeten in voetballand is het fysieke aspect. Een sterk lichaam helpt op allerlei manieren om een voetballer beter te maken. Krachttraining heeft de volgende positieve effecten voor voetballers:

• Meer sprongkracht bij het koppen
• Sneller herstel na een blessure
• Meer snelheid bij het lopen
• Sneller op topsnelheid tijdens sprints, meer explosief
• Wendbaarder

Naast al deze ‘sneller, beter, meer’ aspecten kan een beetje fysiek bij het voetballen nooit geen kwaad. Het wordt voor tegenstanders een stuk lastiger om je van de bal te zetten als er een stevige kerel voor hun staat.

Wat kan je dan voor krachttraining doen? Heel eenvoudig! Maak in ieder geval de kern van het lichaam sterker. Voor iedere sporter is de kern van het lichaam belangrijk omdat hier enorm veel kracht vandaan komt. Ga dus veel sit-ups doen! Na de training, voor de training, tijdens de training; maak er een gewoonte van!

Omdat een voetballer voornamelijk zijn kracht vanuit de benen haalt is het belangrijk om squats te doen. Met een squat zak je door de benen met het achterwerk achteruit. (rug recht!) Het is als het ware of je gaat zitten op een stoel. Als je benen horizontaal zijn kom je weer omhoog. Om de oefening net iets zwaarder te maken kan je een klein sprongetje maken bij het omhoog komen. Dit verbeterd je sprongkracht, dus meer kans om die bal met het hoofd achter in het net te hangen ;)

Lunges zijn ook uitstekende oefeningen. Naar voren stappen met de knie naar voren gebogen in 90 graden, en weer terugstappen. Ideaal is om ook gewichten te gebruiken bij deze oefening.